ઝડપી ધબકારાનું રહસ્ય: કસરત હૃદયને કેમ મજબૂત બનાવે છે?

શું તમે ક્યારેય દોડ્યા પછી તમારા હૃદયના ધબકારા જોરથી અનુભવ્યા છે? તે "થમ્પ" અવાજ ફક્ત કસરતનો પુરાવો નથી, પણ એક મહત્વપૂર્ણ સંકેત પણ છે જે તમારું શરીર તમને મોકલી રહ્યું છે. આજે, ચાલો કસરત દરમિયાન હૃદયના ધબકારામાં ફેરફારના મહત્વ અને વૈજ્ઞાનિક કસરત દ્વારા તમારા હૃદયને કેવી રીતે સ્વસ્થ રાખવું તે વિશે વાત કરીએ.

1. હૃદયના ધબકારા: શરીરનું "સ્વાસ્થ્ય ડેશબોર્ડ"

શારીરિક સ્થિતિ માપવા માટે હૃદયના ધબકારા (એટલે ​​કે, પ્રતિ મિનિટ હૃદયના ધબકારાની સંખ્યા) એક મહત્વપૂર્ણ સૂચક છે. સામાન્ય પુખ્ત વયના લોકોના આરામ સમયે હૃદયનો ધબકારા સામાન્ય રીતે પ્રતિ મિનિટ 60 થી 100 ધબકારા વચ્ચે હોય છે, જ્યારે નિયમિત કસરત કરનારાઓના આરામ સમયે હૃદયનો ધબકારા ઓછો હોઈ શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, રમતવીરો પ્રતિ મિનિટ 40 થી 60 ધબકારા સુધી પહોંચી શકે છે). આનું કારણ એ છે કે તેમના હૃદય વધુ કાર્યક્ષમ હોય છે અને દરેક ધબકારા સાથે વધુ લોહી બહાર કાઢે છે.

કસરત દરમિયાન હૃદયના ધબકારામાં ફેરફાર

ઓછી તીવ્રતાવાળી કસરત (જેમ કે ચાલવું): હૃદયના ધબકારા મહત્તમ હૃદયના ધબકારાના લગભગ 50% થી 60% હોય છે, જે ગરમ થવા અથવા સ્વસ્થ થવા માટે યોગ્ય છે.

મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત (જેમ કે ઝડપી દોડવું અને તરવું): જ્યારે હૃદયના ધબકારા 60% થી 70% સુધી પહોંચે છે, ત્યારે તે અસરકારક રીતે રક્તવાહિની સહનશક્તિ વધારી શકે છે.

ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી કસરતો (જેમ કે દોડવું અને HIIT): હૃદયના ધબકારા 70% થી 85% સુધી વધી જાય છે, જે ટૂંકા ગાળામાં હૃદય અને ફેફસાના કાર્યમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે.

(ટિપ: મહત્તમ હૃદય દર અંદાજ સૂત્ર = 220 - ઉંમર)

1. હૃદયના ધબકારા વધારવામાં કસરતના ત્રણ મુખ્ય ફાયદા

1. હૃદય અને ફેફસાંના કાર્યમાં વધારો કરીને હૃદયને "યુવાન" બનાવો.

નિયમિત કસરત હૃદયની પમ્પિંગ કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે, આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા ઘટાડે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. જે લોકો લાંબા સમય સુધી એરોબિક કસરતો (જેમ કે દોડવું અને સાયકલ ચલાવવું) કરે છે તેમના હૃદયના સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે અને રક્ત પરિભ્રમણ સુગમ હોય છે.

2. ચયાપચયને વેગ આપો અને ચરબીને અસરકારક રીતે બાળો

જ્યારે હૃદયનો ધબકારા "ચરબી-બર્નિંગ ઝોન" (મહત્તમ હૃદયના ધબકારાના આશરે 60% થી 70%) સુધી પહોંચે છે, ત્યારે શરીર ઊર્જા માટે ચરબીના વપરાશને પ્રાથમિકતા આપશે. આ જ કારણ છે કે 1 મિનિટ દોડવા કરતાં ચરબી ઘટાડવા માટે 30 મિનિટ દોડવું વધુ ફાયદાકારક છે.

3. તણાવ દૂર કરો અને મૂડ સુધારો

કસરત દરમિયાન હૃદયના ધબકારા વધવાથી મગજ એન્ડોર્ફિન (કુદરતી પીડા નિવારક) મુક્ત કરે છે, જેનાથી લોકો ખુશ થાય છે. તે જ સમયે, મધ્યમ એરોબિક કસરત ઓટોનોમિક ચેતાને પણ નિયંત્રિત કરી શકે છે અને ચિંતા અને અનિદ્રાને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

1. કસરતને માર્ગદર્શન આપવા માટે હૃદયના ધબકારાના વૈજ્ઞાનિક ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?

1. તમારા "લક્ષ્ય હૃદય દર ઝોન" શોધો

ચરબી બર્ન કરવાની શ્રેણી: મહત્તમ હૃદય દરના 60%-70% (ચરબી ઘટાડવા માટે યોગ્ય)

કાર્ડિયોપલ્મોનરી મજબૂતીકરણ શ્રેણી: મહત્તમ હૃદય દરના 70%-85% (સહનશક્તિ વધારવા માટે યોગ્ય)

(સ્માર્ટવોચ અથવા હાર્ટ રેટ સ્ટ્રેપ વડે રીઅલ-ટાઇમ હાર્ટ રેટનું નિરીક્ષણ કરી શકાય છે.)

2. વધુ પડતી કસરત ટાળો

જો કસરત દરમિયાન લાંબા સમય સુધી હૃદયના ધબકારા મહત્તમ હૃદયના ધબકારાના 90% થી વધુ થઈ જાય, તો તે ચક્કર આવવા અને છાતીમાં જકડાઈ જવા જેવા જોખમોનું કારણ બની શકે છે. ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે, તેઓ ધીમે ધીમે આગળ વધવું જોઈએ.

૩. વૈવિધ્યસભર તાલીમ

એરોબિક કસરતો (જેમ કે દોડવું અને તરવું) કાર્ડિયોને વધારે છેરક્તવાહિની તંત્ર સહનશક્તિ

શક્તિ તાલીમ (વેઇટલિફ્ટિંગ, શરીર (વેઇટ ટ્રેનિંગ) હૃદયના સ્નાયુની શક્તિ વધારે છે

ઇન્ટરવલ તાલીમ (HIIT) હૃદય અને ફેફસાના કાર્યને અસરકારક રીતે સુધારે છે

IV. ઝડપી ક્વિઝ: શું તમારું હૃદય સ્વસ્થ છે?

આ સરળ "રેસ્ટિંગ હાર્ટ રેટ ટેસ્ટ" અજમાવી જુઓ:

સવારે ઉઠ્યા પછી, એક મિનિટ માટે શાંતિથી સૂઈ જાઓ અને તમારા કાંડા અથવા કેરોટિડ ધમનીના ધબકારા માપો.

સતત ત્રણ દિવસ માટે સરેરાશ મૂલ્ય રેકોર્ડ કરો.

✅<60 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ: હૃદયની કાર્યક્ષમતામાં વધારો (નિયમિત કસરત કરનારાઓમાં સામાન્ય)

✅પ્રતિ મિનિટ 60-80 વખત: સામાન્ય શ્રેણી

પ્રતિ મિનિટ 80 થી વધુ વખત: એરોબિક કસરત વધારવા અને ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

1. આજથી જ પગલાં લો અને "તમારા મનને તાલીમ આપવાનું" શરૂ કરો!

ભલે તે ઝડપી ચાલવું હોય, યોગ હોય કે તરવું હોય, જ્યાં સુધી હૃદયના ધબકારા યોગ્ય રીતે વધારવામાં આવે છે, તે હૃદયમાં જોમ ભરી શકે છે. યાદ રાખો: શ્રેષ્ઠ રમત એ છે જે તમે વળગી રહી શકો!