જો તમે ડેટા સાથે રાઇડિંગની દુનિયામાં સાહસ કરવાનું શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો સંભવ છે કે તમે તાલીમ ઝોન વિશે સાંભળ્યું હશે. ટૂંકમાં, તાલીમ ઝોન સાયકલ સવારોને ચોક્કસ શારીરિક અનુકૂલનને લક્ષ્ય બનાવવા માટે સક્ષમ બનાવે છે અને બદલામાં, કાઠીમાં સમય કરતાં વધુ અસરકારક પરિણામો ઉત્પન્ન કરે છે.
જો કે, અસંખ્ય પ્રશિક્ષણ ઝોન મોડલ્સ સાથે - હૃદયના ધબકારા અને શક્તિ બંનેને આવરી લે છે - અને FTP, સ્વીટ-સ્પોટ, VO2 મેક્સ અને એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ જેવા શબ્દો, તાલીમ ઝોનને અસરકારક રીતે સમજવું અને તેનો ઉપયોગ કરવો જટિલ બની શકે છે.
જો કે, એવું હોવું જરૂરી નથી. ઝોનનો ઉપયોગ કરીને તમારી સવારીમાં માળખું ઉમેરીને તમારી તાલીમને સરળ બનાવી શકે છે, જેનાથી તમે યોગ્યતાના ચોક્કસ ક્ષેત્રને સુધારી શકો છો.
વધુ શું છે, તાલીમ ઝોન પહેલા કરતા વધુ સુલભ છે, ની વધતી જતી પરવડે તેવા આભારહાર્ટ રેટ મોનિટરઅને પાવર મીટર અને સ્માર્ટ ટ્રેનર્સની ઝડપથી વધી રહેલી લોકપ્રિયતા અને કેટલીક ઇન્ડોર ટ્રેનિંગ એપ્સ.
1. તાલીમ ઝોન શું છે?
તાલીમ ઝોન એ શરીરની અંદરની શારીરિક પ્રક્રિયાઓને અનુરૂપ તીવ્રતાવાળા વિસ્તારો છે. સાયકલ સવારો ચોક્કસ અનુકૂલનને લક્ષ્ય બનાવવા માટે તાલીમ ઝોનનો ઉપયોગ કરી શકે છે, જેમાં બેઝ ટ્રેનિંગ સાથે સહનશક્તિ સુધારવાથી લઈને મહત્તમ-પાવર સ્પ્રિન્ટ શરૂ કરવાની ક્ષમતા પર કામ કરવા સુધી.
તે તીવ્રતા હૃદયના ધબકારા, શક્તિ અથવા તો 'લાગણી' (જેને 'દેખાયેલા પરિશ્રમના દર' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે) નો ઉપયોગ કરીને નક્કી કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તાલીમ યોજના અથવા વર્કઆઉટ માટે તમારે 'ઝોન ત્રણ' માં અંતરાલો પૂર્ણ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
જો કે, તે ફક્ત તમારા પ્રયત્નોને આગળ વધારવા વિશે નથી. પ્રશિક્ષણ ઝોનનો ઉપયોગ કરવાથી ખાતરી થશે કે તમે પુનઃપ્રાપ્તિ રાઇડ્સ પર અથવા અંતરાલ વચ્ચે આરામ કરતી વખતે ખૂબ મહેનત કરી રહ્યાં નથી.તમારા ચોક્કસ તાલીમ ઝોન તમારા માટે વ્યક્તિગત છે અને તમારા ફિટનેસ સ્તર પર આધારિત છે. જે એક રાઇડર માટે 'ઝોન ત્રણ' ને અનુરૂપ હોઈ શકે તે બીજા માટે અલગ હશે.
2. તાલીમ ઝોનનો ઉપયોગ કરવાના ફાયદા શું છે?
તમે સ્ટ્રક્ચર્ડ ટ્રેઇનિંગ માટે નવા છો કે વ્યાવસાયિક સાઇકલ સવાર છો તેના પર ધ્યાન આપ્યા વિના, તાલીમ ઝોનના ઘણા ફાયદા છે.
"જો તમે એ જોવા માટે પ્રેરિત છો કે તમે કેટલું સારું મેળવી શકો છો, તો તમારા પ્રોગ્રામમાં એક માળખું હોવું અને વિજ્ઞાનને અનુસરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે," કેરોલ ઓસ્ટિન કહે છે, મેડિકલ ડૉક્ટર અને ટીમ ડાયમેન્શન ડેટાના પર્ફોર્મન્સ સપોર્ટના ભૂતપૂર્વ વડા.
ઇન્ટેન્સિટી ઝોન તમને તાલીમ માટે વધુ સંરચિત અને ચોક્કસ અભિગમને અનુસરવાની મંજૂરી આપે છે, જે તમને તમારી ફિટનેસના ચોક્કસ ક્ષેત્રોને લક્ષ્યાંકિત કરવા અને તમારા વર્કલોડને મેનેજ કરવા માટે સક્ષમ બનાવે છે જેથી તમને અથવા તમારા કોચને સમય જતાં તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક કરવામાં મદદ કરી શકાય.
તમારા ઝોનનો ઉપયોગ કરીને તાલીમ એ એક જીત-જીતની પરિસ્થિતિ છે જે તમારી તાલીમને એક જ સમયે સંતુલિત અને વિશિષ્ટ રાખે છે. તાલીમ ઝોનનો ઉપયોગ કરવાથી તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ રાઇડ્સ - અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતાના અંતરાલ વચ્ચેનો પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળો - એ સુનિશ્ચિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે કે તમે શરીરને આરામ કરવા અને તમે જે કાર્યમાં મૂકી રહ્યાં છો તેના માટે અનુકૂલન કરવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં સરળ છે.
3. તમારા તાલીમ ઝોનનો ઉપયોગ કરવાની ત્રણ રીતો
એકવાર તમે પાવર અથવા હાર્ટ રેટ ટેસ્ટ પૂર્ણ કરી લો અને તમારા ઝોન શોધી લો, પછી તમે તેનો ઉપયોગ તમારી તાલીમને જાણ કરવા અને તેનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે ઘણી રીતે કરી શકો છો. યાદ રાખો કે શ્રેષ્ઠ તાલીમ શેડ્યૂલ તમારા જીવન, રોજિંદા પ્રતિબદ્ધતાઓ અને સવારીનાં લક્ષ્યોની આસપાસ રચાયેલ છે.
● તમારી તાલીમ યોજના બનાવો
જો તમે એપ્લિકેશન અથવા કોચ દ્વારા સૂચવવામાં આવેલ યોજનાને બદલે તમારી તાલીમ યોજના બનાવી રહ્યાં છો, તો તેના વિશે વધુ વિચારવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. કૃપા કરીને તેને સરળ રાખો.
તમારા પ્રશિક્ષણ સત્રોના 80 ટકા (પ્રશિક્ષણ સમયની કુલ રકમ નહીં) નીચલા તાલીમ ઝોનમાં વિતાવેલા સરળ પ્રયત્નો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો (Z1 અને Z2 જો ત્રણ-ઝોન મોડેલનો ઉપયોગ કરો છો), અને ફક્ત Z3 અથવા તમારા એનારોબિક થ્રેશોલ્ડથી ઉપર જાઓ. બાકીના 20 ટકા સત્રો માટે.
● તાલીમ યોજના માટે સાઇન અપ કરો
ઓનલાઈન પ્રશિક્ષણ એપ્લિકેશનો પણ તમારા ઝોનનો ઉપયોગ ટેલર-મેડ વર્કઆઉટ્સ બનાવવા માટે કરી શકે છે.
ઇન્ડોર સાયકલિંગ માટે તૈયાર યોજનાઓ ઓફર કરતી તાલીમ એપ્લિકેશન્સની વિશાળ શ્રેણી સાથે, તાલીમ યોજનાને અનુસરવું પહેલા કરતાં વધુ સરળ છે. તે એપ્લિકેશન્સમાં Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad અને Wahoo સિસ્ટમનો સમાવેશ થાય છે.
X-Fitness એપને CHILEAF ના વિવિધ હાર્ટ રેટ અને કેડેન્સ સેન્સર સાથે કનેક્ટ કરી શકાય છે, જે રીઅલ ટાઇમમાં સાયકલિંગ દરમિયાન હાર્ટ રેટના ડેટા અને સ્પીડ અને કેડેન્સને મોનિટર કરી શકે છે.
દરેક એપ્લિકેશન સામાન્ય રીતે વિવિધ લક્ષ્યો અથવા ફિટનેસ સુધારણાઓને લક્ષ્યાંકિત કરતી તાલીમ યોજનાઓ પ્રદાન કરે છે. તેઓ તમારી બેઝલાઇન ફિટનેસ પણ સ્થાપિત કરશે (સામાન્ય રીતે FTP ટેસ્ટ અથવા સમાન સાથે), તમારા પ્રશિક્ષણ ઝોન પર કામ કરશે અને તે મુજબ તમારા વર્કઆઉટ્સને અનુરૂપ બનાવશે.
● સરળ જાઓ
ક્યારે સરળ જવું તે જાણવું એ કોઈપણ તાલીમ યોજનાની ચાવી છે. છેવટે, જ્યારે તમે આરામ કરી રહ્યા હોવ અને સ્વસ્થ થાઓ, ત્યારે તમે રિપેર કરી શકો છો અને મજબૂત રીતે પાછા આવી શકો છો.તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ અને તમારા પ્રયત્નોને માર્ગદર્શન આપવા માટે તમારા તાલીમ ઝોનનો ઉપયોગ કરો - પછી ભલે તે અંતરાલો વચ્ચેનો આરામનો સમય હોય કે પુનઃપ્રાપ્તિ રાઈડ દરમિયાન.
જ્યારે તમે આરામ કરવા માંગતા હોવ ત્યારે ખૂબ જ મુશ્કેલ જવું ખૂબ જ સરળ છે. અને જો તમે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાનું ભૂલી જાઓ છો અને આરામ કર્યા વિના આગળ વધો છો, તો તમે સંપૂર્ણપણે બળી જવાનું જોખમ લો છો.
પોસ્ટ સમય: એપ્રિલ-12-2023
