જો તમે ડેટા સાથે સવારીની દુનિયામાં સાહસ શરૂ કરી રહ્યા છો, તો સંભવ છે કે તમે તાલીમ ઝોન વિશે સાંભળ્યું હશે. ટૂંકમાં, તાલીમ ઝોન સાયકલ સવારોને ચોક્કસ શારીરિક અનુકૂલનોને લક્ષ્ય બનાવવા સક્ષમ બનાવે છે અને બદલામાં, કાઠીમાં સમય જતાં વધુ અસરકારક પરિણામો ઉત્પન્ન કરે છે.
જોકે, ઘણા બધા તાલીમ ઝોન મોડેલો ઉપલબ્ધ છે - જે હૃદયના ધબકારા અને શક્તિ બંનેને આવરી લે છે - અને FTP, સ્વીટ-સ્પોટ, VO2 મેક્સ અને એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ જેવા શબ્દો વારંવાર બોલાય છે, તાલીમ ઝોનને સમજવા અને તેનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવો જટિલ બની શકે છે.
જોકે, એવું હોવું જરૂરી નથી. ઝોનનો ઉપયોગ તમારી સવારીમાં માળખું ઉમેરીને તમારી તાલીમને સરળ બનાવી શકે છે, જેનાથી તમે જે ફિટનેસમાં સુધારો કરવા માંગો છો તેના ચોક્કસ ક્ષેત્રને સુધારી શકો છો.
વધુમાં, વધતી જતી પરવડે તેવી ક્ષમતાને કારણે, તાલીમ ઝોન પહેલા કરતાં વધુ સુલભ બન્યા છેહૃદય દર મોનિટરઅને પાવર મીટર અને સ્માર્ટ ટ્રેનર્સ અને ઘણી ઇન્ડોર ટ્રેનિંગ એપ્લિકેશનોની ઝડપથી વધી રહેલી લોકપ્રિયતા.

૧. તાલીમ ઝોન શું છે?
તાલીમ ઝોન એ શરીરની અંદરની શારીરિક પ્રક્રિયાઓને અનુરૂપ તીવ્રતાવાળા ક્ષેત્રો છે. સાયકલ સવારો ચોક્કસ અનુકૂલનને લક્ષ્ય બનાવવા માટે તાલીમ ઝોનનો ઉપયોગ કરી શકે છે, જેમાં બેઝ તાલીમ સાથે સહનશક્તિ સુધારવાથી લઈને મહત્તમ-શક્તિ સ્પ્રિન્ટ શરૂ કરવાની ક્ષમતા પર કામ કરવા સુધીનો સમાવેશ થાય છે.
તે તીવ્રતા હૃદયના ધબકારા, શક્તિ અથવા 'અનુભૂતિ' (જેને 'માન્ય શ્રમનો દર' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે) નો ઉપયોગ કરીને નક્કી કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તાલીમ યોજના અથવા વર્કઆઉટ માટે તમારે 'ઝોન થ્રી' માં અંતરાલો પૂર્ણ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
જોકે, તે ફક્ત તમારા પ્રયત્નોને ગતિ આપવા વિશે નથી. તાલીમ ઝોનનો ઉપયોગ કરવાથી ખાતરી થશે કે તમે રિકવરી રાઇડ્સ પર અથવા અંતરાલો વચ્ચે આરામ કરતી વખતે ખૂબ મહેનત કરી રહ્યા નથી.તમારા ચોક્કસ તાલીમ ઝોન તમારા માટે વ્યક્તિગત છે અને તમારા ફિટનેસ સ્તર પર આધારિત છે. એક રાઇડર માટે 'ઝોન થ્રી' ને અનુરૂપ શું હોઈ શકે છે તે બીજા માટે અલગ હોઈ શકે છે.

2. તાલીમ ઝોનનો ઉપયોગ કરવાના ફાયદા શું છે?
તાલીમ ઝોનના ઘણા ફાયદા છે, પછી ભલે તમે સ્ટ્રક્ચર્ડ તાલીમ માટે નવા હોવ કે વ્યાવસાયિક સાયકલ સવાર.
"જો તમે કેટલું સારું મેળવી શકો છો તે જોવા માટે પ્રેરિત છો, તો તમારા પ્રોગ્રામમાં એક માળખું હોવું અને વિજ્ઞાનનું પાલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે," કેરોલ ઓસ્ટિન, મેડિકલ ડોક્ટર અને ટીમ ડાયમેન્શન ડેટા માટે પર્ફોર્મન્સ સપોર્ટના ભૂતપૂર્વ વડા કહે છે.
ઇન્ટેન્સિટી ઝોન તમને તાલીમ માટે વધુ સંરચિત અને ચોક્કસ અભિગમ અપનાવવાની મંજૂરી આપે છે, જેનાથી તમે તમારી ફિટનેસના ચોક્કસ ક્ષેત્રોને લક્ષ્ય બનાવી શકો છો અને વધુ પડતી તાલીમ ટાળવા માટે તમારા વર્કલોડનું સંચાલન કરી શકો છો, સાથે સાથે તમને અથવા તમારા કોચને સમય જતાં તમારી પ્રગતિને ટ્રેક કરવામાં મદદ કરી શકો છો.
તમારા ઝોનનો ઉપયોગ કરીને તાલીમ આપવી એ એક જીત-જીતની પરિસ્થિતિ છે જે તમારી તાલીમને સંતુલિત અને ચોક્કસ રાખે છે. તાલીમ ઝોનનો ઉપયોગ કરવાથી તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ સવારી - અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલો વચ્ચેના પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા - તમારા શરીરને આરામ કરવા અને તમે જે કાર્ય કરી રહ્યા છો તેના માટે અનુકૂલન સાધવા માટે પૂરતા સરળ બને તે સુનિશ્ચિત કરવામાં પણ મદદ મળે છે.

3. તમારા તાલીમ ક્ષેત્રોનો ઉપયોગ કરવાની ત્રણ રીતો
એકવાર તમે પાવર અથવા હાર્ટ રેટ ટેસ્ટ પૂર્ણ કરી લો અને તમારા ઝોન શોધી લો, પછી તમે તમારી તાલીમને જાણ કરવા અને તેનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે તેનો ઉપયોગ ઘણી રીતે કરી શકો છો. યાદ રાખો કે શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયપત્રક તમારા જીવન, રોજિંદા પ્રતિબદ્ધતાઓ અને સવારી લક્ષ્યોની આસપાસ રચાયેલ છે.
● તમારી તાલીમ યોજના બનાવો
જો તમે કોઈ એપ કે કોચ દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી તાલીમ યોજના બનાવવાને બદલે તમારી તાલીમ યોજના બનાવી રહ્યા છો, તો તેના વિશે વધુ પડતું વિચારવાનો પ્રયાસ ન કરો. કૃપા કરીને તેને સરળ રાખો.
તમારા તાલીમ સત્રોનો 80 ટકા ભાગ (કુલ તાલીમ સમય નહીં) નીચલા તાલીમ ઝોનમાં (જો ત્રણ-ઝોન મોડેલનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો તો Z1 અને Z2) વિતાવેલા સરળ પ્રયત્નો પર કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને બાકીના 20 ટકા સત્રો માટે ફક્ત Z3 અથવા તમારા એનારોબિક થ્રેશોલ્ડથી ઉપર જાઓ.
● તાલીમ યોજના માટે સાઇન અપ કરો
ઓનલાઈન તાલીમ એપ્લિકેશનો તમારા ઝોનનો ઉપયોગ કસ્ટમાઇઝ્ડ વર્કઆઉટ્સ બનાવવા માટે પણ કરી શકે છે.
તાલીમ યોજનાને અનુસરવી હવે પહેલા કરતાં વધુ સરળ બની ગઈ છે, તાલીમ એપ્લિકેશનોની વિશાળ શ્રેણી ઇન્ડોર સાયકલિંગ માટે તૈયાર યોજનાઓ પ્રદાન કરે છે. તે એપ્લિકેશનોમાં ઝ્વિફ્ટ, વાહુ આરજીટી, રૂવી, ટ્રેનરરોડ અને વાહુ સિસ્ટમનો સમાવેશ થાય છે.
X-ફિટનેસ એપને CHILEAF ના વિવિધ હાર્ટ રેટ અને કેડન્સ સેન્સર સાથે કનેક્ટ કરી શકાય છે, જે વાસ્તવિક સમયમાં સાયકલિંગ દરમિયાન હાર્ટ રેટ ડેટા અને ગતિ અને કેડન્સનું નિરીક્ષણ કરી શકે છે.
દરેક એપ્લિકેશન સામાન્ય રીતે વિવિધ લક્ષ્યો અથવા ફિટનેસ સુધારણાઓને લક્ષ્ય બનાવતી તાલીમ યોજનાઓ પ્રદાન કરે છે. તે તમારી બેઝલાઇન ફિટનેસ (સામાન્ય રીતે FTP ટેસ્ટ અથવા તેના જેવી) પણ સ્થાપિત કરશે, તમારા તાલીમ ઝોનનું કાર્ય કરશે અને તે મુજબ તમારા વર્કઆઉટ્સને અનુરૂપ બનાવશે.
● આરામ કરો
ક્યારે આરામથી આગળ વધવું તે જાણવું એ કોઈપણ તાલીમ યોજનાની ચાવી છે. છેવટે, જ્યારે તમે આરામ કરી રહ્યા છો અને સ્વસ્થ થઈ રહ્યા છો, ત્યારે તમે સમારકામ કરી શકો છો અને મજબૂત રીતે પાછા આવી શકો છો.તમારા રિકવરી અને તમારા પ્રયત્નોને માર્ગદર્શન આપવા માટે તમારા તાલીમ ક્ષેત્રોનો ઉપયોગ કરો - પછી ભલે તે અંતરાલો વચ્ચેના આરામના સમયગાળા હોય કે રિકવરી રાઇડ દરમિયાન.
જ્યારે તમારે આરામ કરવાનો હોય ત્યારે ખૂબ મહેનત કરવી ખૂબ જ સરળ છે. અને જો તમે સ્વસ્થ થવાનું ભૂલી જાઓ અને આરામ કર્યા વિના આગળ વધો, તો તમે સંપૂર્ણપણે બળી જવાનું જોખમ લો છો.

પોસ્ટ સમય: એપ્રિલ-૧૨-૨૦૨૩